KSW – Killer Set Workout

Chciałbym wam przedstawić jedną z form treningowych którą zastosowałem podczas okresu stagnacji.

Kiedy trenujesz ciężko, a Twoja forma nie ulega zmianie, musisz coś zmienić jeśli to nie błędy żywieniowe to na pewno problem tkwi w treningu.

Metoda treningowa zwana killer set workout w skrócie KSW.

Opis metody treningowej:

Ostatnia seria danego ćwiczenia jest wykonywana do upadku mięśniowego, ale ta seria składa się z kilku mini serii(segmentów) rozdzielonych 15-20 sekundowymi przerwami. Każda mini seria kończona jest upadkiem mięśniowym. Pierwsze 3-4 segmenty kończymy na tym samym obciążeniu i zawsze wykonujemy do upadku mięśniowego.  Liczba powtórzeń w kolejnych segmentach maleje np. 1 segment 10 powtórzeń, 2 segment 6 powtórzeń, 3 segment 4 powtórzenia, 4 segment  2 powtórzenia. Ale na tym nie koniec, następnie robimy 3-4 segmenty rozdzielone przerwą 15-20 sek. redukujemy z serii na serię obciążenie , którym kończymy każdorazowo o 20-30% z poprzedniej serii np. 1(5) segment 2 powtórzenia, 2 segment 4 powtórzenia, 3 segment 6 powtórzeń, 4 segment 10 powtórzeń.

W tej długiej ostatniej serii możemy wykorzystać wiele innych metod takich jak na przykład:

– spowolnienie fazy ekscentrycznej(negatywnej) ruchu

– spowolnienie fazy koncentrycznej(pozytywnej) ruchu

– ruchy częściowe

– ruchy oszukane

– ruchy wymuszone z pomocą partnera

– ruchy do połowy zakresu ruchu i od połowy

– wydłużenie fazy negatywnej w ostatnim ruchu pojedynczej mini serii do 20-30 sek

Zawsze warto spróbować, z góry zaznaczam, że trening jest raczej dla osób zaawansowanych i nie powinni wykonywać go początkujący.

Zapraszam na mojego Fanpage,

Rafał Łukaszewicz Trener Personalny

Chętnie odpowiem na wszystkie pytania 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *